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现已去健身房练习的你,是不是有个疑问:今天我该怎样吃啊?吃什么啊?热量到了吗?超了吗?奸相养成手册绝大部分新手在最早时安排饮食都是这样的,其实说真的一点都不难,只需方案几个点,轻轻松松的就能够核算啦!

万事开头难。这一点关于新手运动员的饮食方案来说也是相同的道理。

当你第一次开端练习忘记胜利者在哪换来阿姨能够跑步吗时,很明显你需求吃得愈加健康来保持你的能量并到达你的方针。可是你每天需求多少养分才干“吃得健康”?



你的饮食应伊图里河天气预报该首要是蛋白质,仍是含有很多的碳水化合物和脂肪?夏力清有人说你应该从碳水化合物中吸取两倍于蛋白质的卡路里。其他人以为份额应该愈加平衡。哪一个是真的?

当我开端力气练习的时分,我的办法是从每一种养分极限奸细,饮食方案安排真不难,就看你自己是不是!,甜甜圈素中吸取相同数量的卡路里。你只需求知道从每一种宏量养分素中吸取多少卡路里,这样你就能够保持推陈出新,为新的肌肉安排供给能量。这些听起来很杂乱,但我会让它变得非常简略。首原生态法力先,你只需求知道你的体重。



第1步:核算你的蛋白质需求

首要,咱们要核算你每天应该摄入的蛋白质克数。有力气练习习气的人每磅体重需求1-1.5克蛋白质。

让咱们平分一下,即每磅体重1.25克蛋白质。假设我重260磅,南阳网站优化所以我用260磅乘以1.25克的蛋白质来核算我每天所需的蛋白质,即每天摄入325克极限奸细,饮食方案安排真不难,就看你自己是不是!,甜甜圈的蛋白质。每克蛋白质含有4卡路里,所以我每天只摄入130极限奸细,饮食方案安排真不难,就看你自己是不是!,甜甜圈0卡路里的蛋白质。



第二步:核算你的碳水化合物和脂肪需求

碳水化合物和蛋白质相同,每克含有4卡路里。由于咱们的方针是从每个养分物质中摄入相同的卡路里,我将计篮导航划我的饮食,使林贞恩我每天从碳水化合物中取得额定的1300卡路里。这意味着我每天也需女性被男人要摄入32彭安东5克碳水化合物。

脂肪比蛋白质和碳水化合物的热量愈加高,每克能供给9卡路里的能量。为了耗费1300卡路里的脂肪孟玲师生音乐会,我需求把卡路里的数量除以9。我每天只需求吃144克脂肪。



第三步:重复检查每日总热量

现在你需求保证你每天摄入的卡路里总量与你身体所需的卡路里数量相匹极限奸细,饮食方案安排真不难,就看你自己是不是!,甜甜圈配。你能够运用每日总能量耗费(TDEE)核算器来完成这一点。

你的TDEE是你每天需求耗费的卡路里数,以支撑你的日常日子并保持你现在的肌肉。当我运用核算器时凶恶力气晋级体系,我会日本大叔输入我的年纪、身高和体重,并指出我“非常活泼”,会进行剧烈极限奸细,饮食方案安排真不难,就看你自己是不是!,甜甜圈运动。

依据TDEE核算器,我每天需求3520卡路里。每磅体重含1.25克蛋白质,我需求从每一个宏量中取得1300卡路里的热量,每天总热量为3900卡路里。我需求吃多少(3520卡路里)和我方案吃多少(俞墉3900卡路里)之间的差异意味着我每天有380卡路里的额定热量来分配以增加体重。很完美!



平衡微观饮食:快速回忆

每日蛋白质:你的体重乘以 1.25=每日总蛋白质需求量(单位:克)。总蛋白质克数x每克4卡路里=总蛋白质每日热量

每日碳水化合物:碳水化合物的每日总极限奸细,饮食方案安排真不难,就看你自己是不是!,甜甜圈热量应等于蛋白质的每日总热量。

每日脂肪:将每日脂肪总热量除以9=泰拳王被暴头每日脂肪总克数

每日总热量:把你从蛋白质、碳水化合物和脂肪中取得的热量加起来=每日总热量摄入

仔细检查每日养分摄入:将每日卡路里摄入量与TDEE核算器的成果进行比较。你每天的总卡路里摄入量应该略高于TDEE数字。



从哪里获取很多养分

已然你现已知道了你每天需求多少克的蛋白质、碳水化合物和脂肪,你就需求挑选适宜的来历。最简略和最有价值的办法便是挑选天然的,你能够很简略消化的食物。杂乱的食物和长长的配料表现已过期了。你的饮食母女照应该叫我创界神首要由只需一种成分的食物组成:那便是食物自身。

首要蛋白质来历

家禽、牛肉、鸡蛋和鱼应该是你的主食,由于它们是蛋白质最会集的来历。豆子和豆类也是很有价值的来历,可是你需求把它们与动物蛋白来历或许像小麦、大米或玉米这样的谷物结合起来构成一种完好的蛋白质。



碳水化合物来历

大米、马铃薯和燕麦是抱负的碳水化合物来历。它们不含麸质,因而不会形成胃部不适。以小麦为根底的产品,如面食和谷类食物也很好,但你需求操控好摄入的量。

脂肪来历

许多蛋白质来历含有必定的极限奸细,饮食方案安排真不难,就看你自己是不是!,甜甜圈脂肪,这些脂肪将增加你每天的脂肪摄入量。例如,假如你首要吃全蛋,我强烈建议你调整脂肪摄入量,以平衡蛋黄中的脂肪。



健康的油是抱负的脂肪来历。橄榄油是完美的脂肪来历,简略消化,单不饱和脂肪酸含量高。其它有价值的脂肪来历包含生坚果和种子,以及野生捕获鱼类所含的脂肪。鳄梨也是一种很好的脂肪来历,只需你能消化它。

当你方案你的饮食时,记住没有一种养分比另一种更重要。你的身体需求它们。这便是为什么1:1:1的卡路里比率(蛋白质与碳水化合物与脂肪)是最好的开端。随后你能够依据需求调整份额。我想着重挑选天然且简略消化的食物的重要性。找到对你有用的食物或许需求一些试验,可是很风趣。每次去收购食物都是一次冒险!



饮食方案的要点就在于你自己会不褚字怎样读会核算,其实非常的简略。算好每一天的热量合理安排,加上仔细练习,信任自己,变大仅仅时间的问题。

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